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哑铃锻炼直立上拉与平卧推

发布时间:2017-09-20 12:08
  哑铃直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
  上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。
  哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的   佳动作,起着不可替代的作用。
  1、哑铃平卧推也是   基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉,同时能使其他肌肉群参与进来,如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等,所以哑铃平卧推也是健身房中   常见的动作之一。
  2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。
  3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一,对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上,延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。
  对于胸部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期,以哑铃卧推动作为主(如2个卧推动作1个飞鸟动作),主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主,主要勾勒胸部轮廓线条,同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等,以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激,增加健身效果。
  健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激。
  哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。