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跟大家简单的讲一讲关于杠铃的使用方法

发布时间:2021-09-17 20:46

  室内健身杠铃器材在训练过程中,无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。力量锻炼不但可以让你收获好身材,还可提升运动功能,保护关节免受磨损。也可以利用杠铃进行核心训练,推动整体的协调性。然而研讨发现,力量锻炼有利于营养代谢,运动认为这类锻炼可保护人体关节、防预骨质疏松,对老人和女性意义重大,但运动时要注意避免负荷和发力过猛。
  每周锻炼3个大肌群广州健美教练孙之麟认为,力量锻炼开始得越早越好,而从任意年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼,分别针对不同的主要肌肉群,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤,锻炼前应进行活动拉伸,锻炼后应进行静态拉伸,各进行5分钟左右。
  《体育与医学杂志》发表一项研讨发现,既进行有氧运动又进行力量锻炼的人,比仅仅进行有氧运动的人每日摄入少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力,似乎还能增强饱的感觉,这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。以及赖斯认为,终日靠着桌子坐会导致驼背姿势,增加脊柱负荷,导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤,力量锻炼可以保持身材挺直的姿势,减少损伤,对老年人的意义研讨发现,力量锻炼可防预老人家摔倒。对于女性而言,力量锻炼对防预骨质疏松还具有重要意义。
下面就跟大家简单的讲一讲关于杠铃的使用方法吧:
  抬臂动作:抓住杠铃片看向正面。稍微弯曲手肘,呼气,双手抬到下巴位置上,感觉着三角肌的收缩。呼气,慢慢回到开始姿势反复动作。做动作的时候注意不要晃动身体,或弯曲手臂。
  曲臂运动:连着前一个动作,呼气,折叠手肘,感觉着二头肌的收缩,吸气,伸展手肘,伸展二头肌。商用哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。在做动作的时候,注意不要运动上臂来做动作。
  后折臂动作:跪在地上,双手抓住杠铃片。伸直双手抬到头上方,贴在耳朵旁边。吸气,慢慢折叠手臂感觉着三头肌的舒展,呼气,伸直手臂收缩三头肌。在做动作的时候注意不要晃动身体,注意不要过度疲劳,感觉着三头肌的收缩和伸展进行动作。
  杠铃的用途普遍,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特别训练技巧,针对全身肌群做肌不怕力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,增加肌肉力量,增强身体核心能力,改进运动许久局部却仍松弛的肌肉。
其一、举重身体改成要稳定
  一般在使用站姿弯举时,个人会不自觉地运用到了膝盖,腰胯的力量,有时候还会让背部参与动作当中。这样的话多肌肉群的参与降低了弯举的难度,让他们觉得这个动作做起来愈容易,所以大部分人都选择了这个让他们觉得简单的站姿弯举。
  但是其实长期这样是不好的,这个弯举动作本应该是立的,需要单完成的,让多肌肉群参与运动会相对的降低肱二头肌所受的压力,从而影响锻炼效果。
其二、动作要做到位
  在举重时,重要的一定是要在自己的能力之内来举重,若是强制自己的肌肉挑战高重量的杠铃来弯举,却忽略了自己的真实能力,这样很容易导致弯举手臂伸展不开,下降时也伸不直手臂,是很容易受伤的。
  在弯举杠铃时,动作改成要做到位才行,有很多人就是因为手臂没有全部伸展,动作没做到位,从而受伤。
其三、手臂举适当位置
  在举杠铃时,弯举时手臂不需要举太高的,有时候教练会告诉你让你抬高点,其实全部没需要,只要确定手肘在你体侧就可以了,标准的弯举动作手肘应该固定在身体两侧,只有让手肘固定才能让前臂弯屈立地锻炼你的肱二头肌。