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哑铃锻炼剪跨、平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃卧推

发布时间:2017-10-07 10:33
  A.锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
  B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
  C.动作过程:当下蹲至   低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
  D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
  平卧哑铃飞鸟:
  A.锻炼部位:胸大肌和三角肌。
  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难拉伸和肌肉收缩的感觉。
  上斜哑铃卧推:
  A.锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
  B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至   低处时,即做上推动作,上推时呼气。
  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
 

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